סוגים של בטן בטן

סוגים שונים של בטן בטן להשתמש דפוסים שונים של תנועה או ציוד להפעיל את השרירים בדרכים שונות. אתה יכול לשנות סוגים רבים של בטן בטן על ידי ביצוע אותם על משטחים נוטה נדחה, או מחזיק צלחת משוקלל על החזה שלך. וריאציה תרגיל מסייע לשמור על הגוף שלך במצב הסתגלות – ויש לך מגוון רחב של בטן בטן לבחירה.

חריקות סטנדרטיות

מחנק סטנדרטי הוא תרגיל משקל הגוף המבודד את שרירי הבטן. שכב עם הפנים עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה, או עם הרגליים התחתונות שלך מורם ונחה על ספסל. מניחים את הידיים קלות מאחורי הצוואר או הראש. להגמיש את המותניים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה. הפוך את התנועה עד החלק האחורי של הכתפיים שלך פגע ברצפה, ואז לחזור.

כבל crunches

מחנק הכבלים מוסיף התנגדות לתנועת המחנק. כרע מתחת גלגלת גבוהה מצויד עם החבל המצורף. אחיזה בחבל חבל הכבלים בשתי הידיים ומשוך את הכבל אל מאחורי הצוואר עד שידיך קרובות לסנטר. להגמיש את הירכיים מעט ולאפשר למשקל ליישר את הגב התחתון. לכופף קדימה את המותניים כדי לחנוק את שרירי הבטן שלך, ולמשוך את המרפקים מעל הירכיים שלך. שמור על הירכיים נייח ולשמור על מתח מתמיד ABS שלך לאורך כל התנועה.

לדחוף crunches

אתה יכול לבצע crunches לדחוף עם משקולות או משקולת. שכב בפנים עם הראש על הקצה התחתון של הספסל משופע תלול. לאבטח את הרגליים מתחת לפנקס הרגל, ותופס את המשקולת או משקולת יד עם אחיזה ידית. להאריך את הזרועות שלך ישר, ואת המיקום את המשקל על החזה שלך עם הידיים בערך רוחב הכתף זה מזה. לכופף קדימה את המותניים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הספסל גבוה ככל האפשר, תוך לחיצה על הגב התחתון בחוזקה על הספסל. הפוך את התנועה עד החלק האחורי של הכתפיים פוגע על פני הספסל.

יציבות כדור קראנץ ‘

מחנק הכדור יציב הוא תרגיל העליון להפעלת הבטן abdominis, ובונה כוח הליבה על ידי הפעלת שרירים המייצב המסייעים ABS שלך לבצע כל חזרה. לשבת על כדור פעילות גופנית. ללכת קדימה על הכדור לגלגל את הכדור מתחת לגב שלך. לכופף את הברכיים ואת הירכיים, ולתת את הראש והכתפיים לתלות את הכדור. להאריך את הגב לאורך הקשת המתעקל של הכדור, ומניחים את הידיים קלות מאחורי הראש או הצוואר. לכופף קדימה את המותניים כדי להרים את פלג גוף עליון תוך שמירה על הגב התחתון על הכדור.

הפוך crunches לבודד את שרירי הבטן שלך תוך דגש על פעילות של סיבי שריר התחתונה התחתונה של הבטן. שכב על הרצפה עם הרגליים שלך המורחבת לגמרי ואת זרועות מושטות לאורך הצד של הגוף עם כפות שטוח על הרצפה. הרם את הרגליים ואת המיקום הירכיים שלך בניצב על הרצפה כדי להיכנס למצב ההתחלה. שים את הרגליים יחד עם החלק התחתון של הרגליים במקביל לרצפה. החזק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת הרגליים כלפי הגוף שלך, גלגול האגן שלך לאחור והרמת הירכיים שלך מהרצפה. תביא את הברכיים כל הדרך אל החזה שלך, ואז לחזור למצב ההתחלה עם הירכיים שלך בניצב לרצפה.

מחנק טאק משלב אלמנטים של מחנק רגיל מחנק לאחור. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשגבך צמוד אל הרצפה. להיכנס למצב ההתחלה על ידי חציית קרסול אחד על השני ולהרים את הרגליים כדי להביא את הירכיים שלך בניצב על הרצפה עם הברכיים כפופות מעט. לחצות את הידיים על החזה שלך, ואת להרים לאט את פלג גוף עליון, תוך שמירה על הגב התחתון שלך לחצה בחוזקה על הרצפה. לאט לאט את התנועה תוך שמירה על הרגליים נייח לאורך התנועה.

פיתולים מעוותים מדגישים את שרירי הבטן שלך. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה, או עם הרגליים התחתונות מורמות ונשענות על ספסל. קל להניח את הידיים מאחורי הצוואר או הראש. לכופף את המותניים כדי להרים את פלג הגוף העליון מעל הרצפה גבוה ככל האפשר תוך הסתובבות בצד אחד. הפוך את התנועה עד החלק האחורי של הכתפיים פוגע ברצפה, ואז לחזור על התנועה מתפתל בכיוון ההפוך. המשך לסירוגין את הכיוון של כל חזרה.

קראנץ הפוך

טאק קראנץ ‘

מתפתל crunches