למשוך את תוכנית האימון

משקל הגוף תרגילים הדורשים מעט יותר מאשר בר, pullups ביעילות לחזק את הגוף העליון. שלא כמו תרגילי משקל גוף אחרים, pullups דורשים ממך להעביר את כל המשקל של הגוף. זה עושה אותם מאוד אינטנסיבית. כי יותר משותף אחד מעורב pullup, הם נחשבים תרגילים מורכבים.

דינמי חימום

בגלל pullups במקום ביקוש גבוה על הגוף שלך, אתה יכול להיות נפגע אם אתה לא משוחרר כראוי לפני האימונים שלך. לבזבז חמש דקות עושה דינמי stretches, אשר מבוצעות בתנועה. בניגוד למתחים הסטטיים, אשר מוחזקים ללא תנועה, נראה כי מתיחות דינמיות יעילות יותר בהפחתת קשיחות השרירים, אשר נחשבת להגברת הסיכויים לדמעות שרירים, על פי אתר האינטרנט של Fitness Fitness Advisor. בצע מתיחות דינמי כגון נדנדות הזרוע, נדנדות הרגל, נוגדי אצבע חלופי, סיבוב השדרה, כתפיים מושך הכתפיים ואת מעגלי הזרוע כחלק החימום שלך.

Pullup סוגי

בעת ביצוע pullups, השתמש במספר עמדות יד שונות. זה יהיה לכוון את השרירים בצורה שונה ולעזור לך להשיג כמות גבוהה של גיוס שרירים. כלול אחיזה קונבנציונלית, אחיזה רחבת, אחיזה לאחור וסגירת אחיזה צמודה. אחיזה רחבה אחיזה דגש רב יותר על השרירים שלך העליון latissimus dorsi, למשוך מאחז pullups מקום יותר דגש על שרירי הזרוע שלך, ו pullups קרוב אחיזה במקום דגש יותר על העכברים שלך. את lats הם גדולים, “V” בצורת שרירים בגב, ואת rhomboids שוכבת בין הכתף להבי.

טופס Pullup תקין

כל pullups מבוצעות באותו אופן, אבל אתה צריך לדעת טופס נכון כאשר אתה עושה אותם. קח את pullup קונבנציונאלי למשל. לתפוס את הבר עם אחיזה רוחב הכתף ולתת את הרגליים לתלות או לכופף את הברכיים שלך לחצות את הרגליים התחתונות מאחורי הגוף שלך. שמירה על הליבה שלך חזק, למשוך את עצמך כלפי הבר. המשך למשוך כלפי מעלה עד הסנטר שלך הוא ברמה עם הבר או את הידיים, על פי המועצה האמריקאית על תרגיל. לאט לאט להוריד את עצמך עד זרועותיך המורחבת לחלוטין לחזור. כדי לבצע pullups אחיזה רחבה, במקום הידיים שלך על שישה אינץ ‘רחב יותר מאשר רוחב הכתף. מניחים את כפות הידיים בתנוחה תחתית לעשות pullups אחיזה לאחור, ואת הידיים שלך על שישה סנטימטרים חוץ לבצע pullups קרוב אחיזה. עם כל pullups שלך, לנשוף כפי שאתה מושך את עצמך ואת הנשימה כפי שאתה מוריד את עצמך למטה.

התקדמות Pullup

כאשר אתה מתחיל לעשות pullups, ייתכן שתוכל לבצע רק שלוש או ארבע חזרות. זה בסדר. בכל שבוע, הוסף אחד לשני חזרות לסיכומים שלך כדי להמשיך בהתקדמות. בצע ארבע או חמש קבוצות של כל וריאציה pullup, ולעבוד שלושה ימים בשבוע על ימים לסירוגין. אתה יכול גם להתאמן עם הצופה לקבלת סיוע. יש את הצביע לעמוד ממש לידך ולהפעיל לחץ נגד השוקיים שלך כמו שאתה מבצע pullups שלך.

משוקלל Pullups

בסופו של דבר יגיע הזמן שבו אתה יכול לעשות 15 חזרות עם שום בעיה. ברגע שאתה מגיע לנקודה זו, לשקול הוספת התנגדות לגוף שלך. יש לך כמה אפשרויות לבחירה עבור זה. או ללבוש גופיה משוקלל או משקולות הקרסול, או רצועה על חגורת טבילה. חגורות הטבילה יש שרשרת במרכז, כי אתה יכול לצרף צלחות משקל. יש לך גם אפשרות לצבוט משקולת בין הרגליים התחתונות. אם אתה הולך בדרך זו, אתה צריך את העזרה של הצופה בטיחות.