טיפים על איך בתפזורת למעלה

Bulking למעלה, או להגדיל את גודל השרירים, דורש אימון התנגדות תזונה נכונה. אתה יכול בתפזורת באמצעות מגוון רחב של תרגילים ואימונים. טכניקה נכונה לא רק תורמת לצמיחה מהירה יותר של השריר, אלא גם מסייעת לך להימנע מפציעה. בעקבות כמה הנחיות פשוטות תזונה ותזונה יעזור לך להגדיל את מסת שריר.

כדי לבנות שריר, תצטרך לפגוע בהם בצורה שגורמת להם לגדול בחזרה גדול יותר, כלומר הרמת משקולות כבדים מאוד או באמצעות הגדרות התנגדות גבוהה על מכונות. ביצוע מספר קטן של חזרות על תרגיל בעומסים גבוהים יותר מקדם את צמיחת השריר מהר יותר מאשר ביצוע חזרות רבות על משקל נמוך יותר או הגדרת התנגדות. כדי לחשב את המשקל המקסימלי עבור תרגיל מסוים, מצא את המשקל שאתה יכול להרים פעם אחת לפני שאתה צריך להפסיק ואז להכפיל אותו 67 ו 85 אחוזים. זהו טווח של משקל אתה צריך להשתמש כדי לייצר צמיחה שריר.

כמות חזרות ו קובע לך לעשות הוא גורם חשוב כמה מהר אתה בתפזורת. בהתאם כוח ההתחלה שלך, אתה צריך לעשות רק שלוש עד חמש חזרות לכל סט, אם אתה מרים את המקסימום או קרוב אליו. לאחר ההתאוששות במשך מספר דקות, חזור על אותה קבוצה, במקום לעבור לתרגיל חדש. בצע שתי עד חמש קבוצות, תלוי כמה פעמים אתה מתכנן לעבוד. התחל עם אחד או שניים ערכות חימום בעזרת משקולות קלים.

טכניקה נכונה מקדם צמיחה שריר מקסימלית ומפחיתה את הסיכון לפציעה. בעת הרמת משקולות, ביצוע תרגילי משקל גוף או שימוש במכונת משקל, אל תתנו לכוח המשיכה לרדת במשקל. הורדת משקולות עם מאמץ שרירי מגדילה את היתרון של התכווצויות שרירים אקסצנטריים אלה, אשר מספקות את התועלת הרבה ביותר של כל התכווצות לצמיחת השריר, על פי מחבר הכושר ומנחה הרדיו גייב מירקין. התייעץ עם מאמן או חבר שיכול להראות לך את הטכניקה הנכונה עבור כל תרגיל אתה רוצה לעשות, או מחקר מקוון תרגילים.

אתה בתפזורת כמו הגוף שלך מתאושש אימון התנגדות, תיקון השרירים שלך ולהפוך אותם גדולים. רוב התהליך מתרחש במהלך 24 עד 48 שעות מיד לאחר האימונים שלך. אין לממש את אותם השרירים פחות מ 24 שעות לאחר האימון. אם אתם מתכננים להתאמן פעמיים ביום, לעבוד על הגוף העליון במהלך הפגישה אחת, ואז הגוף התחתון שלך הבא.

הגדל את הקלוריות שלך כדי לבנות את מסת שריר. הפוך כשני שלישים של פחמימות הקלוריות שלך ושליש חלבון רזה בכל יום. ככל שאתה קרוב יותר את אמון, יותר carbs אתה צריך לאכול דלק את הרמת. לאחר האימון שלך, לאכול יותר חלבון לתת חומצות אמינו סיוע טוב יותר בתהליך תיקון השריר. לשתות מספיק מים לפני, במהלך ואחרי האימונים כדי לספק את הצמא שלך ולשמור לך hydrated כראוי.

המון

כֶּרֶך

טֶכנִיקָה

מנוחה

תְזוּנָה