החלבון הטוב ביותר לספורטאים במכללה

ספורטאי המכללה באימונים – במיוחד אלה שריר הבניין, כגון כדורגל או linemen לזרוק במסלול ובשדה – צריך יותר מאשר את הקצבה היומית המומלצת של חלבון. Nonathlete צריך לצרוך 0.8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. מרפאות התזונה של Vanderbilt ממליצות לספורטאים לצרוך 1.2 עד 1.8 גרם חלבון לכל 1.0 ק”ג של משקל גוף. למרות הצריכה של שייקים חלבון הפך פופולרי בקרב ספורטאים מנסה לבנות שריר, תזונאים מאמינים ספורטאים מכללה יכול לקבל את החלבון הנוסף שהם צריכים דרך תזונה מאוזנת היטב.

תפקיד תזונתי של חלבון

חלבון בונה ותיקון השרירים. הוא מספק אנרגיה כאשר הפחמימות אינן זמינות. חלבון מסייע גם לספורטאים לשמור על הדם שלהם, לשמור על ההורמונים שלהם לעבוד להדוף מחלה על ידי העשרת המערכת החיסונית. ספורטאים זכריים שאינם צורכים מספיק חלבון עלולים לסבול מנשירת שיער. נקבות הסובלות מחוסר חלבון עלולים לפתח אמנוריאה.

דיאטה טבעית Vs. חלבון מזעזע, חומצות אמינו

המרפאה תזונה Vanderbilt מציין כי הגוף תהליכים חלבון מן מזון וחלבונים ספקים באותה דרך. מזון מציע את המקור הקלה ביותר, היעיל והזול ביותר עבור חלבון. ספורטאים מאמינים כי צריכת חלבון נוספת תוביל לצמיחה מהירה יותר של השריר, אבל הגוף שורף עודף חלבון לאנרגיה או מאחסן אותו כשומן. אתלטים צריכת חלבון מופרז גם סיכון התייבשות. הם צריכים להסתמך על תזונה מאוזנת היטב דלק הדלק שלהם במקום דיאטות עתירי חלבון, שייקים חלבון ותוספי חומצות אמינו. דיאטה מאוזנת היא 60 אחוז מזון עשיר בפחמימות, 15-20 אחוז מזון מתון בחלבון ו 20 עד 25 אחוז מזון דל שומן. בארים אנרגיה הם אפשרות נוחה לאחר האימון.

בשר, עוף ודגים

בייקון קנדי ​​הוא בשר רזה יותר. טורקיה וטונה כריכים לעבוד היטב לארוחת צהריים וחטיפים. א 3 עוז. מנה של טונה מציעה 25 גרם של חלבון ו 111 קלוריות בלבד. עוף בגריל או דגים פופולריים על שולחנות אימון. חזה עוף ללא עוף 3 גרם מציע 26 גרם חלבון עם 150 קלוריות, לעומת 21 גרם של חלבון עם 214 קלוריות עבור בשר בקר רזה. א 3 פיסת סלמון מציעה 23 גרם של חלבון עם 157 קלוריות.

ביצים ומוצרי חלב

ספורטאים מעדיפים חלב דל שומן על חלב מלא שומן לשימוש עם גרנולה או דגנים בארוחת הבוקר ומשקה בארוחת צהריים וערב. ביצה אחת לבן מציע 3.5 גרם של חלבון עם רק 17 קלוריות. ביצה שלמה מציעה 6 גרם של חלבון, אך עם 80 קלוריות.

אפשרות לארוחת בוקר טובה היא חמאת בוטנים על גבי בייגל או מאפין אנגלי. חמאת בוטנים גם הוא מקור טוב של חלבון עבור חטיפים שלאחר האימון, כאשר הגוף מחפש חלבון. אגוזי מלך ניתן לערבב עם פירות או דגנים להוסיף חלבון.

שעועית בוריטוס בארוחת הצהריים הם מקור טוב לחלבון. כך גם צ’ילי או שעועית שחורה עם ירקות ואורז ושעועית מחודשת.

חמאת בוטנים ואגוזים אחרים

שעועית וטופו