אחוז המומלץ של פחמימות בתזונה

פחמימות הן תרכובות המורכבות מים, מימן ופחמן. פחמימות לספק מקור עצום של אנרגיה לגוף שלך. הגוף שלך יכול להשתמש בפחמימות שאתם צורכים כמקור אנרגיה מיידי, או שהוא יכול לאחסן אותם בשרירים ובכבד לשימוש מאוחר יותר בצורה של גליקוגן. פחמימות קיימות במספר צורות, וכל אחת מהן משפיעה על הגוף בצורה שונה. פחמימות צריך בדרך כלל לפצות אחוז גבוה יותר של הדיאטה שלך מאשר מקרונוטרינטים אחרים.

המלצה שכיחה למדי היא כי פחמימות צריך להסביר בכל מקום בין 45 ו – 65 אחוזים מכלל הקלוריות שלך. אם אתה מקבל רמה גבוהה של פעילות כל יום, אתה רוצה להעדיף את הקצה הגבוה של הסקאלה כדי לעזור לחדש את מלאי גליקוגן מדולדל. חלבון ושומן, שני macronutrients אחרים, צריך להסביר בין 10 ל 15 ו 20 עד 35 אחוזים הקלוריות שלך, בהתאמה. מציאת האיזון האופטימלי של שלושת המאקרו-כללים הללו היא אמנות רבה ככל שהיא מדעית, אך על פי המאמן הבריטי בריאן מקנזי, השילוב האידיאלי הוא 57% פחמימות, 30% שומנים ו -13% חלבון.

סוכרים הם הצורות הפשוטות של פחמימות בדרך כלל לייצר עלייה מיידית ברמת הסוכר בדם. אתה יכול למצוא סוכרים טבעיים במוצרים כמו פירות, ירקות וחלב. קינוחים, משקאות מוגזים ומזון ארוז מכילים בדרך כלל סוכרים מוספים. כמויות מוגזמות של כל סוג של סוכר יכול להזיק לבריאות שלך, וכתוצאה מכך במשקל, סוכרת בעיות לב וכלי דם. נסה לצרוך סוכרים טבעיים בעיקר להגביל את צריכת הסוכר הכוללת שלך ל -150 קלוריות ביום אם אתה גבר, ו -100 אם אתה אישה.

עמילנים מורכבים של מולקולות סוכר מרובים נקראים פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות להיכנס הדם שלך לאט לספק עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם. אין כלל קשה ומהיר עבור איזה אחוז של פחמימות שלך צריך להיות מורכב, אבל יש כמה יתרונות פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות יכולות למנוע עלייה במשקל, לשפר את רמות הכולסטרול ולעזור לך להרגיש עוד יותר. מוצרי דגנים מלאים, אורז, פסטה, ירקות ושעועית הם פחמימות מורכבות. שיטה אחת לשמירה על דיאטה מלאה של פחמימות מורכבות היא לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך, או עומס גליקמי נמוך.

כמו עמילנים, הסיבים מורכבים ממספר רב של מולקולות סוכר. הגוף אינו יכול לעכל סיבים, עם זאת, כמו סיבים עובר דרך המעיים ואת המעי הגס זה עוזר לטהר את מערכת העיכול. סיבים יכולים לעזור לשפר את מערכת העיכול, למנוע סרטן המעי הגס, להפחית את הכולסטרול ולעזור לך להרגיש מלא. אתה יכול למצוא סיבים ירקות ופירות, שעועית ומוצרי גרגר שלם. גברים ונשים צריכים בדרך כלל לנסות לצרוך לפחות 120 ו 80 של פחמימות קלוריות שלהם מסיבים, בהתאמה.

אחוז קלוריות

סוכרים

עמילנים

סִיב